Peso Attuale
121.2kg
+0.8 kg dall'avvio piano (8 lug) · rumore atteso, non ancora un trend
Obiettivo
68kg
−53.2 kg al target
% Grasso Corp.
40.5%
▲ +1.7 punti da mar '26 (38.8%)
Massa Muscolare
67.4kg
+1.9 kg da mar '26 · valore bioimpedenza, non da sovrainterpretare
BMR Reale
1929kcal
TDEE stimato ~2.550–2.650 (contesto ufficio)
Grasso Viscerale
20/12
⚠ fermo a 20 da 6 mesi · soglia rischio: 12
Lettura onesta del quadro: tra set '25 e giu '26 il peso non ha mai stabilizzato un calo — ha oscillato tra 106 e 124 kg attraverso più cicli di pianificazione, toccando a giugno 2026 il massimo assoluto mai registrato (123.7 kg), più alto del picco di febbraio. Il Piano v1 è partito l'8 luglio da 120.4 kg. Il dato non prova che il piano attuale funzioni o no: lo farà il checkpoint del 5 agosto. Fino ad allora l'unica variabile che conta è l'aderenza reale, non l'ennesima riscrittura del piano.
Massa Muscolare
67.4kg
valore Fitdays (bioimpedenza), non equivale a massa magra totale
Massa Grassa
49.1kg
+4.6 kg da mar '26 (44.5 kg)
Acqua Corporea
43.7%
bassa (norma: 50-65%) · in calo da mar '26 (44.9%)
BMI
41.4
obesità II grado · +2.1 da mar '26 (39.3)
Grasso viscerale (20 → soglia sicura ≤12)20
Unico target numerico su questa pagina che non dipende dal piano dietetico ma da una soglia clinica standard. È fermo tra 16 e 20 da oltre un anno: il cardio (Mar/Gio/Sab) è la leva più diretta per smuoverlo, non le proteine.
Buco Allenamento
54gg
26 mar → 18 mag: zero sessioni · combacia col picco di peso di giu (123.7 kg)
Venerdì (Forza C)
2/15
sessioni fatte su ~15 venerdì da marzo — il giorno che salti quasi sempre
Lun + Mer (A/B)
Regolari
quasi ogni settimana da giugno in poi
Cardio "dedicato"
0 sessioni
solo spinning breve (4-20min) come warm-up/finisher dentro A e B — mai una sessione Mar/Gio/Sab standalone
Confermato: l'esercizio #2 di Full Body B è il Rematore Inclinato Manubrio (Bent Over Row) — non l'Incline Bench Press scritto nella scheda v2, che quindi va considerata superata su questo punto. Insieme alle due sostituzioni in C (Jackknife Sit Up, Ponte Glutei), sono tre le variazioni reali rispetto al testo. Manubri fissi a 10 kg come tetto d'attrezzatura, non come progressione mancata: qui non c'è margine di carico, la progressione va cercata su reps, angolo TRX e tempo sotto tensione — coerente con quanto la scheda v2 dice già sulla progressione TRX.
🔴 Full Body A · Lunedì
- Spinning warm-up 20 min Cardio
- Squat (Dumbbell) 4×15 @10kg Forza
- Romanian Deadlift (Dumbbell) 4×15 @10kg Forza
- Bench Press (Dumbbell) 4×15 @10kg Forza
- Shoulder Press (Dumbbell) 4×10-12 @10kg Forza
- Lateral Raise (Dumbbell) 4×15 @10kg Forza
- TRX Row 4×12-15 TRX
- TRX Plank 3×30-45sec TRX Core
- Ab Wheel 3×10-11 Core
🔵 Full Body B · Mercoledì
- Goblet Squat 4×15 @10kg Forza
- Rematore Inclinato Manubrio 4×15 @10kg Forza
- Reverse Lunge (Dumbbell) 4×20 @10kg Forza
- TRX Bicep Curl 4×12-15 TRX
- TRX Face Pull 3×15 TRX
- Dead Bug 4×20 Core
- Spinning HIIT 10×45sec HIIT
🟢 Full Body C · Venerdì (circuito 4 giri, no pausa)
- Goblet Squat 15 rep @10kg Forza
- TRX Row 15 rep TRX
- Push Up 10 rep Forza
- Shoulder Press (Dumbbell) 15 rep @10kg Forza
- Jackknife Sit Up 10-12 rep sostituisce TRX Pike/Knee Tuck
- Bulgarian Split Squat (Dumbbell) 4×20 @10kg Forza
- Glute Bridge (Ponte Glutei) 4×15-20 sostituisce Hip Thrust DB
- TRX Triceps Press 3×12-15 TRX
- Ab Wheel 3×10 Core
🟡 Perché il TRX (dalla tua scheda)
TRX Row carica i dorsali col peso corporeo — a 121 kg è una resistenza ben oltre i 10 kg dei manubri. TRX Bicep Curl equivale a ~30-40 kg con bilanciere. TRX Face Pull e Triceps Press coprono movimenti che i manubri da 10 kg non riescono più a stimolare a sufficienza. Riposo: 60-90sec in A, 60sec+spinning in B, 0sec tra esercizi/2min tra giri in C.
🚴 Cardio reale vs cardio del Piano Dimagrimento v1
Il Piano Dimagrimento v1 (nutrizionale) prevede spinning dedicato Mar/Gio (30-40min) + Sab (35-40min) = ~150+ min/settimana. Nella scheda allenamento che usi davvero, lo spinning è solo il warm-up di A (20min) + l'HIIT finale di B (10×45sec ≈ 7-8min) — nessuna sessione Mar/Gio/Sab standalone. Il sabato spinning "autonomo 35-40min" è indicato nel footer della tua scheda ma non risulta nei log Hevy come sessione a sé.
Target Calorico
1600kcal
costante tutti i giorni
Deficit Stimato
~1000kcal
vs TDEE ~2.600
Proteine Target
130-140g
reale nei pasti scritti: media ~112 g — sotto quota
TDEE Stimato
2550-2650kcal
assume 6 sessioni/sett — nei log reali variano da 0 (mag) a ~4-5 (giu-lug), quindi il TDEE reale oscilla insieme all'aderenza
Verifica sui numeri del piano: sommando gli alimenti effettivamente elencati giorno per giorno, le proteine reali vanno da 102 g (mercoledì) a 132 g (domenica), media ~112 g/die — sotto il target dichiarato di 130–140 g quasi ogni giorno. Non è un errore grave (le kcal totali tornano, ~1.560 medi vs 1.600 target), ma se le proteine sono la priorità numero uno del piano, vale la pena aggiungere ~20–25 g di proteine nei giorni più scarichi (mer, lun, mar, ven, sab) — es. altri 150 g di yogurt greco 0% o fiocchi di latte in uno spuntino.
📅 Lunedì · Forza A ~1595 kcal · 108g P
06:00
Colazione A150g yogurt greco 0% + 30g avena + frutti di bosco + 1 cucch. marmellata s.z.
310 kcal · 20g P
09:30
Spuntino1 frutto medio + 10g mandorle
120 kcal · 4g P
12:30
Pranzo — Pasta e ceci70g pasta integrale + 65g ceci secchi (ammollo 12h) + pomodorini + 5g EVO + rosmarino · da portare al lavoro
440 kcal · 22g P
15:00
Spuntino1 banana piccola (pre-allenamento) + 150g yogurt greco 0%
180 kcal · 15g P
19:00
🏋️ Forza A · 45-50 minRientro 18:45, doccia veloce e via
21:00
Cena — Uova e fiocchi di latte2 uova strapazzate + 150g fiocchi di latte + 250g verdure + 5g EVO + 20g pane integrale · post-workout
450 kcal · 32g P
22:00
Chiusura150g yogurt greco 0% + cacao amaro
95 kcal · 15g P
📅 Martedì · Spinning ~1545 kcal · 109g P
06:00
Colazione B4 fette biscottate integrali + marmellata s.z. + 150g yogurt greco 0% + caffè
290 kcal · 16g P
09:30
Spuntino1 frutto medio + 150g yogurt greco 0%
160 kcal · 15g P
12:30
Pranzo — Lenticchie rosse veloci70g lenticchie rosse secche (no ammollo, 15min) + carota + pomodorini + curcuma + 5g EVO + 30g pane · da portare al lavoro
460 kcal · 22g P
15:00
Spuntino1 mela + 10g noci
120 kcal · 3g P
19:00
🚴 Spinning · 30-40 minIntensità moderata — dopo il lavoro
21:00
Cena — Merluzzo al forno200g merluzzo (limone + erbe) + 250g verdure + 5g EVO + 20g pane
420 kcal · 38g P
22:00
Chiusura150g yogurt greco 0% + cacao amaro
95 kcal · 15g P
📅 Mercoledì · Forza B ~1525 kcal · 102g P
06:00
Colazione C40g avena + 150ml latte p.s. + 1 misurino proteine (o 100g yogurt greco 0%) + 1 frutto piccolo
330 kcal · 22g P
09:30
Spuntino150g yogurt greco 0% + 5g semi
120 kcal · 17g P
12:30
Pranzo — Pasta e fagioli70g pasta integrale + 65g fagioli borlotti secchi (ammollo 12h) + pomodoro + 5g EVO + salvia · da portare al lavoro
450 kcal · 22g P
15:00
Spuntino1 banana piccola (pre-allenamento)
90 kcal · 1g P
19:00
🏋️ Forza B · 45-50 minRientro 18:45, doccia veloce e via
21:00
Cena — Ricotta e uova150g ricotta magra + 1 uovo + 250g verdure forno + 5g EVO + 20g pane · post-workout
440 kcal · 25g P
22:00
Chiusura150g yogurt greco 0% + cacao amaro
95 kcal · 15g P
📅 Giovedì · Spinning ~1445 kcal · 119g P
06:00
Colazione A150g yogurt greco 0% + 30g avena + frutti di bosco + 1 cucch. marmellata s.z.
310 kcal · 20g P
09:30
Spuntino1 frutto medio
90 kcal · 1g P
12:30
Pranzo — Ceci e insalata + tonno65g ceci secchi (ammollo 12h) + 100g tonno naturale + insalata + pomodorini + 5g EVO + limone + 20g pane · da portare al lavoro
470 kcal · 42g P
15:00
Spuntino1 pera + 10g mandorle
120 kcal · 3g P
19:00
🚴 Spinning · 30-40 minIntensità moderata — dopo il lavoro
21:00
Cena — Branzino al cartoccio200g branzino o merluzzo + 250g verdure forno + 5g EVO + erbe
360 kcal · 38g P
22:00
Chiusura150g yogurt greco 0% + cacao amaro
95 kcal · 15g P
📅 Venerdì · Forza C ~1555 kcal · 109g P
06:00
Colazione B4 fette biscottate integrali + marmellata s.z. + 150g yogurt greco 0% + caffè
290 kcal · 16g P
09:30
Spuntino1 frutto medio + 150g yogurt greco 0%
160 kcal · 15g P
12:30
Pranzo — Riso e piselli70g riso integrale + 150g piselli surgelati (6min) + pomodorini + 5g EVO + prezzemolo · da portare al lavoro
430 kcal · 16g P
15:00
Spuntino1 banana piccola (pre-allenamento) + 150g yogurt greco 0%
180 kcal · 15g P
19:00
🏋️ Forza C · 45-50 minRientro 18:45, doccia veloce e via
21:00
Cena — Frittata proteica2 uova + 150g fiocchi di latte + 250g verdure + 20g pane · contenuta, pizza domani
400 kcal · 32g P
22:00
Chiusura150g yogurt greco 0% + cacao amaro
95 kcal · 15g P
📅 Sabato · Spinning + Pizza 🍕 ~1640 kcal · 108g P
06:00
Colazione C pre-spinning40g avena + 150ml latte p.s. + 100g yogurt greco 0% + 1 frutto piccolo
330 kcal · 22g P
08:30
🚴 Spinning · 35-40 minIntensità moderata-alta
09:30
Post-spinning150g yogurt greco 0% + 1 frutto
150 kcal · 15g P
12:30
Pranzo proteico leggero150g tonno naturale + insalata abbondante + pomodori + 5g EVO + 20g pane · spazio per la pizza
320 kcal · 40g P
15:00
Spuntino1 frutto medio · nient'altro fino alla pizza
90 kcal · 1g P
20:00
🍕 Pizza + birra · pianificata1 pizza margherita, no antipasti, no dolce — birra piccola facoltativa · dentro il budget settimanale, non uno "sgarro"
750 kcal · 30g P
📅 Domenica · Riposo ~1615 kcal · 132g P
07:00
Colazione C40g avena + 150ml latte p.s. + 100g yogurt greco 0% + 1 frutto piccolo
330 kcal · 22g P
09:30
Spuntino1 frutto medio + 150g yogurt greco 0%
150 kcal · 15g P
12:30
Pranzo — Zuppa lenticchie + uovo70g lenticchie rosse secche + verdure miste + pomodoro + 1 uovo sodo + 5g EVO + 20g pane
460 kcal · 26g P
15:00
🧘 Mobilità (facoltativa)10-15 min stretching con elastici — non è allenamento
15:30
Spuntino150g fiocchi di latte + 10g mandorle
180 kcal · 17g P
19:30
Cena — Merluzzo e verdure200g merluzzo al vapore + 300g verdure + 5g EVO + 20g pane
400 kcal · 37g P
21:00
Chiusura150g yogurt greco 0% + cacao amaro
95 kcal · 15g P
📱
Mangiare distratto
5/5 — TV/telefono acceso quasi sempre. Azione: telefono in un'altra stanza al pasto principale; posa la posata tra un boccone e l'altro.
😔
Mangiare per l'umore
5/5 — voglia specifica dopo giornata pesante. Azione: bicchiere d'acqua grande + 10 min prima di decidere; scrivi due righe sul foglio.
🍽️
Finire il piatto oltre la fame
5/5 — piatto vuoto senza ricordare il momento di sazietà. Azione: pausa di 30 sec a metà pasto; attenzione ad assaggi mentre cucini.
😑
Mangiare per noia
Vai in cucina "tanto per fare qualcosa". Azione: attività-ponte 5 min (doccia, chiamata, mobilità elastici).
🎁
Mangiare per premiarti
"Me lo sono meritato" dopo workout o giornata storta. Azione: la pizza del sabato copre già questo bisogno — se torna anche altri giorni, cerca una ricompensa non alimentare.
1. Nota — "Sto mangiando distratto / per l'umore / oltre la fame". Non serve altro, solo accorgersene.
2. Nomina — trova il pattern qui sopra che corrisponde, leggi 1-2 azioni.
3. Scegli una sola azione — non serve applicarle tutte, basta interromperne il pilota automatico una volta.
Due righe, non un diario. Quando riconosci uno dei pattern sopra e decidi comunque di mangiare fuori piano: giorno/ora + cosa hai in testa in quel momento (es. "mercoledì 21:40, stanco morto dopo riunione lunga"). Non serve giudicarti né correggerti sul momento — serve solo che dopo 2-3 settimane tu riesca a rileggerlo e vedere se emerge un pattern orario, un giorno della settimana, o un tipo di giornata specifico. Quello è il dato utile, molto più di "quante volte ho sgarrato".